Latihan Kekuatan yang Disyorkan untuk Osteoartritis Lutut.

Latihan kekuatan yang disyorkan untuk osteoartritis lutut.

Ramai orang telah disyorkan oleh doktor untuk terapi senaman apabila mereka didiagnosis dengan osteoartritis lutut, atau telah melihat dan mendengar di Internet bahawa latihan kekuatan berkesan. Terapi senaman adalah kaedah rawatan yang terbukti secara perubatan. Eksperimen telah menunjukkan bahawa pesakit yang perlu menggunakan tongkat untuk berjalan secara normal boleh berjalan secara normal tanpa menggunakan tongkat selepas kira-kira tiga bulan terapi senaman. Jadi dalam artikel ini kami ingin memperkenalkan latihan kekuatan yang sesuai dan senaman regangan untuk pesakit osteoartritis lutut.

Tujuan latihan kekuatan adalah untuk melambatkan perkembangan osteoartritis lutut. Dalam sesetengah kes, ia tidak berkesan untuk pesakit dengan osteoartritis lutut yang teruk. Ramai orang percaya bahawa jika anda mempunyai osteoartritis lutut dan merasa sakit, anda harus berehat. Jika sakit lutut memburuk karena olahraga, beberapa orang mungkin merasa cemas. Jika anda mempunyai sakit lutut yang kuat, anda tidak boleh memaksa diri anda untuk bersenam, tetapi jika tidak, adalah disyorkan untuk aktif bersenam untuk menguatkan otot anda. Dikatakan bahawa jika sendi lutut, otot dan fascia kekal tidak bergerak, badan akan mendorong bahan penyebab keradangan dan menjadikannya lebih menyakitkan. Oleh itu, pesakit dengan osteoartritis lutut memerlukan senaman sederhana. Kajian telah menunjukkan bahawa bahan keradangan tidak mungkin berlaku semasa senaman dan boleh membantu mengurangkan kesakitan kronik yang disebabkan oleh keradangan ringan.

Terdapat banyak otot yang berkaitan dengan lutut. Sebagai contoh, femoris quadriceps paha mempunyai fungsi menyerap beban yang bertindak pada sendi lutut. Ia adalah otot yang perlu diberi perhatian khusus untuk meningkatkan gejala osteoartritis lutut. Kerana setiap otot mempunyai fungsi yang berbeza, kami telah memilih latihan kekuatan yang disyorkan dan senaman regangan untuk setiap bahagian. Kami akan memperkenalkan mereka dan tujuan melatih mereka dalam susunan yang perlu ditekankan. Semua barangan yang diperkenalkan di sini boleh diselesaikan dengan mudah di dalam rumah. Sila perhatikan langkah berjaga-jaga berikut sambil memberi perhatian kepada bahagian-bahagian yang akan dilatih. Stretching mungkin memerlukan senaman lenturan sendi lutut, tetapi tidak disyorkan untuk orang yang mengalami kesukaran membongkok lutut atau mengalami kesakitan apabila membongkok. Terlepas dari keterukan osteoartritis lutut, seperti awal atau lewat, jika anda berada dalam keadaan sihat, mungkin sukar untuk melakukannya sendiri, jadi jangan memaksanya. Jika doktor atau ahli terapi fizikal mengarahkan anda untuk melakukan terapi senaman di hospital atau kemudahan pemulihan, ikut arahan ini.

Untuk osteoartritis lutut, keutamaan harus diberikan untuk melatih quadriceps di bahagian depan paha. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, otot quadriceps bertindak sebagai kusyen dan boleh mengurangkan beban pada sendi lutut. Oleh itu, ia adalah otot yang sangat penting untuk pesakit dengan osteoartritis lutut. Apabila latihan untuk otot ini, anda boleh duduk di atas kerusi, meluruskan satu kaki, menaikkan kaki yang diregangkan ke ketinggian kerusi dan tahan selama 10 saat, selepas menurunkan kaki anda, berehat selama beberapa saat, dan kemudian ulangi tindakan sebelumnya 20 Kadar kedua. Jika anda berasa apabila anda meluruskan lutut anda

Lutut saya sakit, jadi saya boleh bengkok sedikit. Lakukan senaman regangan berikut untuk otot ini. Berbaring di sebelah anda, bengkokkan paha dan lutut anda, pegang jari kaki bengkok anda dan tarik mereka kembali. Mula meregangkan otot dari pangkal paha anda, dan tahan selama kira-kira 15 saat.

Melemahkan medius gluteus di satu sisi punggung boleh menyebabkan tanda Trendelenburg. Apabila anda meletakkan berat badan anda pada kaki sakit anda, pelvis anda akan condong ke sisi lain. Jika anda berjalan dalam keadaan itu, gaya berjalan anda akan menjadi tidak stabil, dan beban pada sendi lutut anda akan meningkat kerana postur yang tidak munasabah. Melatih gluteus medius boleh membantu meningkatkan kestabilan lutut kiri dan kanan. Kaedah latihan adalah seperti berikut: pastikan badan anda berbaring di sebelah anda, meningkatkan badan atas anda, letakkan tangan anda di atas tanah, angkat paha anda selama 3 saat, kemudian turunkannya selama 3 saat, dan ulangi 10 kali. Berhati-hati untuk tidak membengkokkan belakang anda, bengkokkan lutut anda, atau arahkan jari tangan anda ke arah siling. Kaedah regangan adalah seperti berikut, berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut di sebelah yang anda mahu meregangkan, dan membawanya lebih dekat ke kaki di sisi lain. Pegang lutut anda dengan tangan anda dan regangkan otot pinggul anda. Perhatikan untuk menjaga bahu Anda di tanah. Jika bahu anda digantung di udara, anda tidak akan dapat menjalankan medius gluteus anda.

Peregangan dan penguncupan hamstring di belakang paha menyebabkan lutut bengkok dan meregangkan. Lenturan lutut dan pelanjutan berkaitan dengan kebanyakan pergerakan manusia, jadi jika lemah, ia lebih cenderung mengganggu kehidupan seharian. Tindakan latihan adalah seperti berikut, berbaring di perut anda, menyelaraskan kaki anda, membengkokkan lutut anda selama 3 saat, dan letakkan tumit anda di pinggul anda. Bengkokkan kaki selama 3 saat untuk ditarik balik, ulangi 3 set 10 kali. Perhatikan bahawa apabila anda membengkokkan lutut anda, fokus pada bahagian belakang paha anda, dan berhati-hati untuk tidak menaikkan pinggul anda. Latihan regangan untuk bahagian ini adalah seperti berikut. Pastikan badan anda berbaring di belakang anda, angkat satu kaki, letakkan tuala di bahagian bawah kaki anda, dan pegang tuala dengan tangan anda. Pastikan lutut anda lurus dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda ke ketinggian yang mungkin. Berhati-hati untuk tidak mengangkat kaki anda keras. , Cuba fokus pada regangan lutut anda.

Apabila otot betis lemah, daya menendang menjadi lemah, dan ia sangat terdedah kepada masalah apabila naik dan turun tangga. Untuk memperbaiki ini, gastrocnemius anak lembu perlu dilatih. Tindakan latihan adalah seperti berikut: letakkan tangan anda di tempat letak tangan atau meja dan pastikan badan anda tegak, perlahan-lahan menaikkan tumit anda, jangan mundur, lakukan kira-kira 20 kali setiap pagi, tengah hari, dan malam. Latihan regangan adalah seperti berikut. Lean badan anda terhadap dinding atau pagar semasa membuka kaki anda ke belakang dan sebagainya. Perlahan-lahan bengkokkan lutut belakang anda untuk meregangkan tendon Achilles anda. Dalam keadaan ini, perlahan-lahan tarik bahagian atas badan ke hadapan dan meregangkan lutut kaki belakang. Simpan kepala ke tumit dalam garis lurus, tahan selama 10 saat, lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Untuk meningkatkan berjalan, bukan sahaja perlu untuk bersenam di sekitar lutut, tetapi juga untuk menjalankan otot tumbuhan tapak kaki, yang merupakan otot yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan seluruh badan. Cara untuk menjalankan otot-otot plantaris adalah seperti berikut. Duduk di atas kerusi, letakkan tuala di bawah kaki kiri atau kanan anda, dan tarik tuala ke arah anda dengan jari kaki dan tapak kaki anda. Selepas anda menarik tuala ke tahap tertentu, ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain. Perhatikan untuk terus duduk, sudut lutut adalah 90 darjah. Rehatkan kaki kiri dan kanan 2-3 kali. Ia juga berkesan untuk memohon beban secara beransur-ansur, seperti meletakkan objek berat di sudut tuala. Latihan untuk meregangkan otot tumbuhan adalah seperti berikut: bengkokkan lutut anda, pegang jari kaki anda dan bengkok dengan tangan anda, dan perlahan-lahan meregangkan lutut anda, secara sedar meregangkan dari belakang paha ke betis. Lakukan 3 set pada satu masa, kira-kira 30 saat.

Otot iliopsoas adalah otot yang menghubungkan tulang pinggul ke tulang paha. Sekiranya kawasan ini menjadi lemah, kaki anda tidak akan dapat mengangkat dengan kuat dan sukar untuk mengekalkan postur anda. Terdapat risiko tersandung apabila berjalan atau menaiki tangga, jadi pastikan anda melatihnya. Kaedah senaman adalah seperti berikut: Duduk cetek di atas kerusi, membuat sudut lutut kira-kira 90 darjah, meregangkan belakang sebanyak mungkin, dan gunakan tekanan pada abdomen pada masa yang sama. 15 kali pada setiap kaki, berhati-hati untuk tidak firasat kembali. Stretching adalah seperti berikut: menyebarkan kaki anda ke belakang dan sebagainya dan meletakkan lutut belakang anda kembali di tempat. Jika Anda merasa sakit, Anda tidak perlu melakukannya. Pastikan pinggul anda diregangkan ke hadapan. Ambil perhatian bahawa jika anda membengkokkan belakang anda secara berlebihan, ia boleh menyebabkan sakit belakang, jadi berhati-hati semasa bersenam.

Begitu juga, dalam osteoartritis lutut, terlalu banyak rehat boleh backfire. Jika anda berasa sakit, selagi ia tidak berlebihan, bermula dengan senaman yang boleh anda lakukan adalah permulaan yang baik. Perkara yang paling penting untuk melakukan latihan kekuatan adalah untuk melakukan latihan yang sesuai dengan anda. Sebelum anda memulakan latihan, sila berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda supaya anda boleh berlatih dengan cara yang sesuai dengan anda. Tidak seperti terapi ubat, terapi senaman tidak segera berkesan untuk kesakitan. Jika ia tidak berfungsi, anda mungkin berasa kecewa. Tetapi dalam jangka masa panjang, kita harus melakukan yang terbaik untuk melambatkan perkembangan osteoartritis lutut.